Speed and power

In tutti gli sport, velocità e potenza sono determinanti per il successo di un atleta in quanto sono due elementi imprescindibili e strettamente connessi tra loro. La potenza è definita come la capacità di generare quanta più forza nel più breve tempo possibile per sviluppare rapidamente un movimento. L’esplosività fa la differenza in quanto coordinazione e rapidità di connessione tra il cervello e il resto del corpo determinano il successo nel reclutare selettivamente i muscoli coinvolti.

Quando si esegue un allenamento mirato allo sviluppo della potenza, il cervello e l'intero sistema nervoso centrale sono chiamati ad un lavoro coordinato di controllo efficiente del corpo, al fine di utilizzare i muscoli nel miglior modo possibile: i tempi di reclutamento delle unità motorie sono infatti ridotti (specie nelle fibre rapide o di tipo 2). Generalmente parlando, la strategia tipicamente utilizzata è quella di tenere basso il numero di ripetizioni per sollevare rapidamente carichi submassimali. In questo modo si allena il muscolo a massimizzare l’energia senza arrivare ad uno stress delle fibre che potrebbe causare infortuni e dolore. Possono essere eseguiti per questo scopo vari tipi di esercizi che prevedono movimenti ripetuti di massimo sforzo come esercizi balistici con la palla medica, salti pliometrici, alzate olimpiche, e gli esercizi con sovraccarichi tradizionali (squat, panca, stacco).

Negli sport attuali, la velocità è un fattore determinante in quanto il vincitore è spesso chi riesce a fare quello che fanno gli altri, ma ad una velocità maggiore. Dato che la potenza è determinata anche dalla velocità, alcuni allenamenti possono essere dedicati a sviluppare questo aspetto: forza e resistenza vengono diminuiti a favore della rapidità dei movimenti. Questo tipo di training serve ad insegnare al cervello ad agire più in fretta e a controllare i muscoli in maniera più efficiente ad alte velocità favorendo le contrazioni delle fibre muscolari più rapide e potenti. È importante quindi allenarsi sulla velocità quando si è freschi e il sistema neuromuscolare è propenso alla fatica senza stancarsi eccessivamente: quando si va in stress metabolico diventa molto difficile poter allenare il sistema nervoso; anche per questo motivo l’allenamento della velocità dovrebbe comprendere un recupero del 100% tra le varie serie, senza bruciore muscolare o fiato corto.

Dal punto di vista matematico, la relazione tra velocità e potenza può essere descritta da una relazione quadratica ovvero da una parabola discendente. L’apice della parabola costituisce il punto di massima potenza. La relazione tra velocità e forza invece è descritta da un ramo di iperbole per cui a velocità maggiori corrispondono forze minori. Combinando i due grafici è possibile ottenere una curva potenza-carico che permette di scegliere in maniera obiettiva i carichi di lavoro da utilizzare durante l’allenamento (vedi figura 1).